PONIEDZIAŁEK Grzbiet -PODCIĄGNIE NA DRĄŻKU 3*12 -MARTWY CIĄG 3*12 ( to daj na koniec) -WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE (JEDNORĄCZ) 3*12 -SZRUGSY 3*12 WTOREK Klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*12 ( tu daj sztangielki) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3*12 ( to daj na początek) -WYCISKANIE [...]
Więc, po małych korektach plan wygląda następująco: PONIEDZIAŁEK Grzbiet -PODCIĄGNIE NA DRĄŻKU 3*12 -WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE (JEDNORĄCZ) 3*12 -SZRUGSY 3*12 -MARTWY CIĄG 3*12 Przedramie -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3*12 -UGINANIE NADGARSTKÓW nachwytem W SIADZIE 3*12 WTOREK Klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Mam 17 lat. Kiedys trenowalem troche na silowni, ale bylo to dosc amatorsko. Nie wiedzialem prawie nic na ten temat i sam powoli dochodzielm metoda prob i bledow. Czesto takze przesadzalem i cwiczylem nawet bez dni odpoczynku - tak bardzo krecilo mnie przerzucanie zelastwa ;] Robilem wtedy tak kolo 3 serii okolo 12 powtorzen w kazdej, na wszystko [...]
[...] - 20 2 Wyciskanie zza karku lub wyciskanie sztangielek 3 - 4 8 - 12 3 Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 4 15 - 20 4 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie barków 4 10 - 12 Tricepsy Lp. Ćwiczenie Serie Powtórzenia 1 Wyciskanie do dołu na wyciągu 3 6 - 8 2 Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem [...]
[...] ) trzymam gryfik i prostuje rece stojac tylem do maszyny -na lawaczce za glowe *Brzuszki 100 reps. CZWARTEK *KLATKA PIERSIOWA -wyciskanie na lawce lezac -rozpietki *BARKI -unoszenie sztangi nad glowe -rozpietkie na barki x) p.s wiem ze nie powinnienem laczyc tych duzych grup miesniowych ale tak mi pasuje NIEDZIELA *PLECY -przyciaganie draka [...]
[...] sztangi zza glowy siedzac, wyciskanie sztangielek siedzac, sciagnie ramion na wyciagu stojac po kazdym treningu robilem 3 serie po ok 25 brzuszkow na laweczce skosnej i unoszenie nog lezac 3 serie po 15 Pozniej mialem ok 2 tygodni przerwy i to co udalo mi sie wypracowac bardzo szybko zniklo :/ W kolejnym podejsciu zestaw cwiczen sie nie [...]
Witam wszystkich na forum :) (jestem nowy). Czytalem wszystko co tylko dalem rade... znalazlem w koncu chyba cos dla siebie :) Trening na mase, ale go musialem zmodyfikowac do swoich mozliwosci "technicznych" (mam tylko lawke pod sztange (z mozliwoscia "skoszenia"), sztange, sztangielki, drazek). Mam 17 lat, wiec wolalbym ograniczyc cwiczenia, w [...]
Poniedziałek (klatka + triceps) 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6 przerwy 100s 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń ( skosa daj na pierwsze miejsce) 3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10 5.Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń 6. Pompki w podporze tyłem ( to dodaj) Wtorek (plecy + biceps) 1. [...]
[...] francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-8, pompki na podporze tyłem 3x max. BARY A Wyciskanie sztangielek 12-10-10-8, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia12-10-10-8, unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 12-10-10-8. B arnoldki 12-10-8, unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-10-8, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8. [...]
[...] sztangi do góry 12-10-8-6 2.Arnoldki 3x8 3.Wznosy sztangielek do przodu 4x10 4.Wznosy sztangielek na bok 4x10 -Przedramię 1.Unoszenie sztangi podchwytem 3x20 2.unoszenie sztangi nachwytem 3x20 3.Zwijanie sznurka 3x Sobota: -Plecy 1.Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-6 2.Podciąganie końca sztangi 12-10-8 3.Ściąganie długiego [...]
Trening po 40-tce
[...] uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej - znowu problem ze sztangielkami, więc chyba 2x10, 2x16 CZW barki: 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 8-10-12-16 2. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - znowu z nimi problem - 2x10, 2x16 3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8-10-12-16 nogi: 1. prostowanie nóg w siadzie 8-10-12-16 [...]
Witam! Cel: masa + a6w Ostatni trening : masówka Dieta już jest Staż : 1,5 roku Wiek :19 Połączenia troche nie standardowe uzależnione od zajęć na uczelni (konkretnie nogi we wt). Dziękuje za poświęcony czas. Pon Klatka Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie 4x 15-8 prog Wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 4x 12-6 prog Wyciskanie w [...]
CEL : masa i troszkę siły ;] Poniedziałek - Klatka + Triceps Klatka Wyciskanie na płaskiej 12/8/8/6/4 Wyciskanie na skosie 12/10/10/8 Wyciskanie hantli na skosie 10/10/10/10 Rozpiętki na płaskiej 12/12/12/12 Triceps Wyciskanie z wąskim uchwytem lezac 10/10/10/10 Wyciskanie "francuskie" lezac 10/10/10/10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [...]
[...] w zupełności, za dużo wyciskań, radziłbym totalnie wywalić wyciskanie sztangi na poziomej BICEPS: uginanie przedramian ze sztanga stojac 4x10 powt(progresja ciezaru) unoszenie przedramion na modlitewniku 4x10 powt(staly ciezar) uginanie przedramiamon z hantelka siedzac4x10powt (jednoracz,na zmiane,staly ciezar) Również za dużo serii, [...]
Pon Klatka Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie 4x 15-8 prog Wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 4x 12-6 prog Wyciskanie w siadzie na maszynie 4x 12-6 prog Rozpiętki 4 x 10 (stałe) Tricpes Pompki w podporze Tylem 3x 20 wskakuje za francuskie w siadzie co 2 trening i robione będzie jako 1 Wysciskanie francuskie za głowe sztanga [...]
Witam! Najpierw coś o mnie.Mam 16 lat,trenuje sztuki walki(brazylijskie jujitsu)3-4 razy w tygodniu.Nie jestem zbyt duży(182cm na 67 kg),ani silny i w tych płaszczyznach chciałbym się poprawić.Moje pytania są następujące: 1.Od miesiąca chodzę na siłkę,trzymam dietę,nie czuję się jakoś specialnie przemęczony,więc chyba nie doprowadzę do [...]
Witam po malej przerwie. Mialem wrzucic plan i diete, ale niestety mialem ostatnio BRADZO malo czasu, na trening tez :/. Ale nadrabiamy szybciutko. A wiec tak: PLAN Cel: Przyrost/brak utraty masy miesniowej, przy jednoczesnym spadku tluszczu. Przed kazdym treningiem rozgrzewka (bieg ok 5 minut, krazenia rekami, nogami lekki stretching itp.), po [...]
Trening ! Wtorek - Klatka piersiowa + Triceps Czwartek - Grzbiet + Biceps Sobota - Nogi + Barki Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 * - Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 ** - Pompki na poreczach - 3 ( max ) Triceps - Prostowanie na wyciągu -4 ** - Wyciskanie francuskie - 3 * Grzbiet - Podciaganie na drażku - 5 ( max ) - Wiosłowanie na [...]
[...] - 4 * /prog, można 5x i do 8-6 zejsc na ost. - Unoszenie sztangielek na boki - 3 ** - Podciaganie sztangi do brody - 3 ** / po 4x daj te 2 i możesz dać to albo na tylni unoszenie szt. w opadzie tułowia Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) * / jak KOPIUJESZ TRENING MOŻESZ CHOCIAŻ TAKIE TEKSTY WYKASOWAĆ - Prostowanie [...]
[...] Staż: 5 miesięcy Cel:Przybranie Masy(przy czym chce jaknajmniej fatu przybrac waz z nią) Poprzedni Plan: Wtorek: Barki Nogi Barki -wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 -unoszenie ramion na boki 4x12 -szrugsy 4x15 -unoszenie na boki w opadzie 4x12 Nogi -przysiady ze sztangielkami 4x15 -przysiady wykroczne 3x12 -wspięcia na palce 4xmax [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
